Hoe kun je gezond eten op de luchthaven?

Begin voordat je van huis gaat.

Denk eens terug aan je laatste reis naar het vliegveld. In de haast om je klaar te maken en te proberen te bedenken waar je je documenten hebt neergelegd, is eten vaak het laatste waar je aan denkt. Daarom is het zo belangrijk om de tijd te nemen om iets gezonds te eten voordat je van huis gaat. "Er kan van alles misgaan op het vliegveld, dus ik eet iets gezonds en vullends voordat ik vertrek, zoals een smoothie, een eiersandwich of een mueslireep", zegt Jenna Braddock (sportvoedingsdeskundige, personal trainer en eigenaar van Make Healthy Easy en Off-Season Athlete).

Plan vooruit

Het is mogelijk dat je geen yoghurt, potten pindakaas of drankjes mee mag nemen door de veiligheidscontrole. Je mag echter wel een boterham met pindakaas en jam op witbrood meenemen – die overleeft de lange vlucht prima. Voor snacks kun je heel fruit meenemen, zoals appels, peren en mandarijnen, of zelfgemaakte trailmix die niet gekoeld hoeft te worden. Andere geschikte snacks zijn hardgekookte eieren, stukjes gedroogd vlees, zelfgemaakte muffins, popcorn en volkoren pastasalade.

Bekijk eerst het menu.

Ter voorbereiding kun je ook nagaan welk eten er op de luchthaven en in het vliegtuig verkrijgbaar is. Grotere luchthavens hebben doorgaans meer keuze, maar zelfs kleinere luchthavens bieden vaak gezonde opties. Kiosken op kleinere luchthavens verkopen vaak vers en gedroogd fruit, yoghurt en volkorenproducten (zoals popcorn). Luchtvaartmaatschappijen publiceren hun menu's voor de maaltijden aan boord ook online. Je kunt zien welke opties er zijn en je reis daarop afstemmen.

Neem eten mee aan boord van uw vliegtuig.

Marisa Moore, een gediplomeerd diëtiste met een MBA, pakt altijd snacks in. "Ik heb fruit en noten in mijn tas voor tussendoortjes. Mijn favoriete keuze voor lange vluchten is notenboter op volkorenbrood met kiemende granen en fruit." Deze snacks zijn niet alleen makkelijk mee te nemen en geschikt voor op reis, maar ze bevatten ook gezonde vetten en vezels, plus een beetje eiwit om de honger tijdens een lange reis te stillen. "Zo heb ik de tijd om me op mijn bestemming te installeren en te eten als ik land," legt Moore uit.

Kies voor houdbare voedingsmiddelen.

"Als je internationaal reist, kies dan voor gezonde, houdbare snacks die je zonder koeling kunt vervoeren," zegt Joan Salge Blake (hoogleraar aan de Boston University en presentatrice van de podcast SpotOn! over gezond leven). "Voedselvergiftiging is wel het laatste wat je wilt als je naar een ander land reist." Blake adviseert om eiwitrijke snacks mee te nemen, zoals noten en geroosterde kikkererwten, heel fruit (appels, bananen, citrusvruchten), gedroogd fruit (rozijnen, gedroogde abrikozen), een blikje groentesap (zoals een alcoholvrije Bloody Mary) en een grote fles water, die je na de veiligheidscontrole kunt kopen. Deze selectie vegetarische snacks zorgt ervoor dat je vol zit tot je aankomt. Vergeet niet: vers fruit is verboden op internationale vluchten, dus eet het op voordat je landt!

Zoek naar Starbucks

Als je op het vliegveld iets moet kopen en er is niets geschikts in de buurt, probeer dan eens een Starbucks – die vind je op veel vliegvelden. Afhankelijk van het aanbod kun je kiezen uit havermout, een wrap met feta, ei en spinazie, een bowl met kip, quinoa, bonen en groene bladgroenten, een sandwich met tomaat en mozzarella, en een proteïnecombinatie met ei en kaas. Sommige vestigingen bieden vers fruit aan, dat je in je handbagage mee kunt nemen voor later. Bekijk de voedingsinformatie online of in de Starbucks-app om je te helpen bij het plannen.

Zorg voor een goede vochtbalans.

"Als ik internationaal reis, focus ik me vooral op hydratatie, omdat uitdroging de vermoeidheid van een lange vlucht kan verergeren", zegt Malina Malkani, woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics en oprichtster van Wholitarian Lifestyle. Malkani legt uit dat het lichaam tijdens een vliegreis veel vocht verliest via de huid, en dat de cabine onder druk een lage luchtvochtigheid en een unieke luchtsamenstelling heeft. Dit alles draagt ​​bij aan uitdroging, dus het is belangrijk om te drinken, zelfs als je geen dorst hebt. Neem een ​​lege, hervulbare waterfles mee in je handbagage en vul deze bij nadat je door de beveiliging bent gegaan. "Een goed plan is om ongeveer een glas water te drinken voor je vlucht, een glas elk uur tijdens de vlucht en nog een glas bij aankomst", zegt Malkani. Kies bij drankjes aan boord voor water, frisdrank of tomatensap en beperk alcohol, omdat dit uitdroging verergert.

Kies voor maaltijden die rijk zijn aan fruit en groenten.

Het kan lastig zijn om fruit en groenten te vinden als je je door luchthavens haast en uren in het vliegtuig doorbrengt, vooral op internationale vluchten. Jonathan Valdez (eigenaar van Genki Nutrition en woordvoerder van de New York State Academy of Nutrition and Dietetics) zoekt altijd naar maaltijden waarbij minstens de helft van de portie uit fruit en/of groenten bestaat. Je kunt ook verse producten meenemen, meestal verkocht in mandjes (bij de kiosken op de luchthaven). Afhankelijk van je bestemming kun je vette/zetmeelrijke producten mogelijk vervangen door gezondere alternatieven. "Als je net zo zuinig bent als ik, raad ik aan te wachten tot na het instappen en aan boord te eten, en de gratis, weinig smakelijke wijn links te laten liggen," zegt Valdez.

Gebruik de "gewoon water toevoegen"-strategie.

Op luchthavens en in vliegtuigen is warm water beschikbaar. Als je een gezonde snack van huis wilt meenemen, denk dan aan havermoutzakjes, theezakjes en andere producten die alleen kokend water nodig hebben (zoals quinoa of instant noedels).

Bereid voedzame snacks voor.

Dana Angelo White, gecertificeerd trainer en kookboekenschrijfster, is dol op houdbare snacks gemaakt van havermout, gedroogd fruit, noten, honing, chiazaad en notenpasta. "Ik maak zelfgemaakte energiesnacks of granola om mee te nemen op reis. Ze hoeven niet in de koelkast bewaard te worden, kunnen zoet of hartig gemaakt worden en houden je urenlang vol en energiek."