Gezond eten in het weekend: 10 tips van voedingsdeskundigen

Hoe verleiding te weerstaan

Het is vaak lastiger om in het weekend een gezond voedingspatroon aan te houden. Je bent niet gebonden aan je werkschema en juist in deze periodes ben je geneigd om te zwichten voor ongezonde snacks. Hoe slagen voedingsdeskundigen erin om de verleiding te weerstaan ​​en voor gezonde voeding te kiezen? We vroegen 10 voedingsdeskundigen om hun beste tips voor gezond eten in het weekend te delen.

Elke zaterdagmorgen sporten

"Mijn man en ik trainen al drie jaar op zaterdagmorgen met een personal trainer", zegt Amber Pankonin (voedingsdeskundige, podcastpresentatrice en docent aan de Universiteit van Nebraska-Lincoln). Hoe helpt dit haar om gezonder te eten? "Ik weet dat ik op zaterdag vroeg moet opstaan, wat me motiveert om op vrijdagavond gezond te eten, geen alcohol te drinken en op tijd naar bed te gaan. Op zaterdagmorgen, als ik wakker word, neem ik een licht ontbijt. Na mijn training voel ik een gevoel van voldoening, wat me motiveert om het hele weekend gezond te blijven eten."

Een gezonde en schone keukenomgeving

"Gezond eten is makkelijker als je omringd bent door gezond voedsel," zegt Heather Mangieri, voedings- en fitnessconsulent en auteur van Fueling Young Athletes. Daarom zorgt Mangieri ervoor dat haar keuken altijd goed gevuld is. "Je kunt niet eten wat je niet hebt, dus ik neem bewust geen 'verleidelijke' dingen mee naar huis," legt ze uit. Dit betekent niet dat Mangieri geen snoep en andere lekkernijen eet, ze maakt ze alleen minder toegankelijk. "In de auto stappen en naar de ijssalon rijden kost meer moeite dan de koelkast openen en een bolletje ijs in een bakje scheppen. Mijn regel is: als ik het wil, moet ik het zelf pakken."

Boodschappen doen voor de week op zaterdagochtend

Maya Feller, een voedingsdeskundige uit New York, gaat op zaterdag om 8 uur 's ochtends boodschappen doen. "Ik zorg ervoor dat de koelkast gevuld is met gezonde, uitgebalanceerde maaltijden, vul de voorraadkast aan en koop verse, seizoensgebonden groenten en fruit," zegt ze. "Het hebben van heerlijk, vers eten in huis inspireert me om te koken en kleurrijke maaltijden te eten."

Begin elke ochtend met 20 gram eiwit.

Doordeweeks begint Samantha Cassetty, voedingsdeskundige en expert op het gebied van gewichtsverlies, haar ochtend met proteïnesmoothies rijk aan fruit en groenten. In het weekend kan ze rustig aan ontbijten. "Ik begin met proteïnepannenkoeken gemaakt met slechts twee ingrediënten (ei en banaan). Ze zijn even lekker als voedzaam," legt ze uit. Het is belangrijk dat we ons tijdens het eten niet alleen fysiek voldaan voelen, maar ook tevreden zijn met onze voedselkeuzes. Dit ontbijt biedt beide. "Ik beleg ze met bosbessen en notenpasta, waardoor de pannenkoeken er nog aantrekkelijker uitzien met een verscheidenheid aan kleuren en smaken."

Koop en bereid groenten op zondag.

Marisa Moore, voedingsdeskundige en MBA, deelt haar zondagse routine. "Ik snijd uien, paprika's en wortels, die de basis vormen voor roerbakgerechten, omeletten en soepen gedurende de week. Ik bak of rooster ook seizoensgroenten. Door veel groenten klaar te hebben, heb je snel een maaltijd." Moore kookt op zondag ook vaak bonen in een snelkookpan.

Zorg voor minimaal 30 minuten lichaamsbeweging.

Dit betekent dat je op zaterdag en zondag minstens een half uur moet vrijmaken, wat lastig kan zijn. "Ik ben de moeder van actieve jongens en hun activiteiten beginnen mijn gebruikelijke zaterdagse sportschooltrainingen te beïnvloeden", zegt Jenna Braddock (sportvoedingsdeskundige en personal trainer bij Make Healthy Easy en Off-Season Athlete). "Ik weet dat elke vorm van lichaamsbeweging me helpt een gezonde levensstijl te behouden." Zoals Pankonin ook zegt, leiden regelmatige lichaamsbeweging en fysieke activiteit tot andere gezonde gewoonten, waaronder gezond eten. "Op maandagochtend hoef ik niet helemaal opnieuw te beginnen en alles weer op te bouwen", legt Braddock uit.

Verwen jezelf met mate.

Amy Goodson, een voedingsdeskundige en consultant uit Dallas, zegt dat ze, zelfs als ze op vrijdag- en zaterdagavond wel eens iets lekkers eet, dat met mate doet. "Als ik zin heb in een calorierijke snack zoals chips met spinazie-artisjokdip, neem ik een zalmsalade als avondeten." Goodson raadt ook aan om minstens één keer per week een dessert te eten en op porties te letten.

Sla geen maaltijden over.

Veel mensen slaan in het weekend het ontbijt of de lunch over, in de hoop 's avonds uit eten te gaan. "Voor mij is dat een absolute no-no," zegt Jessica Levinson, voedingsdeskundige en auteur van "The 52-Week Meal Planner". "Naast ontbijt en lunch neem ik vaak een snack voordat ik uit eten ga – zo heb ik geen honger als ik aan tafel zit." Levinson legt ook uit dat "door de dag heen eten mijn stofwisseling op gang houdt en voorkomt dat ik aangeschoten raak van cocktails of wijn, wat vaak leidt tot ongezonde voedingskeuzes of overeten."

Ga met het hele gezin aan tafel zitten.

Christy Wilson (adviseur bij de Campus Health Services van de Universiteit van Arizona en eigenaar van Christy Wilson Nutrition) maakt in het weekend tijd vrij om met haar gezin aan tafel te zitten. "In het weekend heb ik meestal meer tijd om boodschappen te doen en te koken, en daar probeer ik dan ook optimaal gebruik van te maken!" Het is verleidelijk om op vrije dagen constant uit eten te gaan, maar Wilson zegt dat een goed gevulde koelkast haar aanmoedigt om gezonde, zelfgemaakte maaltijden voor het hele gezin te bereiden.

Eet elke dag op hetzelfde tijdstip.

In het weekend is er minder structuur dan in de werkweek, maar het is nog steeds cruciaal om een ​​regelmatig eetpatroon aan te houden. "Ik eet altijd ontbijt, lunch en avondeten, maar niet per se op dezelfde tijdstippen als doordeweeks", zegt Ginger Hultin, diëtiste en eigenaar van ChampagneNutrition. Dit zorgt voor consistentie en voorkomt dat je maaltijden overslaat. "Of het nu gaat om een ​​brunch met vrienden, een lunch onderweg of een feestelijk diner in een restaurant, ik zorg ervoor dat ik in het weekend, wanneer ik op pad ben, regelmatig eet", legt Hultin uit.