8 stappen naar een gezonder hart

Eet fruit en groenten.

Fruit en groenten bevatten niet alleen veel vitaminen, mineralen en vezels, ze zijn ook caloriearm en rijk aan antioxidanten, die onze cellen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Het is heel eenvoudig om deze voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen. Voeg meer groenten toe aan soepen, salades en sandwiches, en serveer ze met eieren, rijst en pasta. Eet tussendoor vers fruit. Ga naar een lokale boerenmarkt en ontdek welke seizoensgroenten en -fruit er in jouw regio verkrijgbaar zijn.

Let op je vezelinname.

Fruit, groenten, volkorenproducten, noten en peulvruchten (zoals bonen en linzen) bevatten veel vezels. Een vezelrijk dieet kan helpen je eetlust te remmen en je spijsvertering op gang te houden. Vezels hebben ook andere voordelen: onoplosbare vezels uit noten, volkorenproducten en zaden helpen constipatie te voorkomen, terwijl oplosbare vezels uit voedingsmiddelen zoals havermout, appels, noten en bessen het cholesterolgehalte verlagen. Streef naar minimaal 25 gram vezels per dag.

Probeer magere zuivelproducten lekker te vinden.

Verminder je calorie-inname en de consumptie van slagaderverstoppende vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren. Vervang volvette zuivelproducten zoals volle melk, kaas, zure room en roomkaas door magere melk (1%), magere yoghurt, Neufchâtel roomkaas en magere kazen.

Voeg gezonde vetten toe aan je dieet.

Verminder je inname van vetten met een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren, zoals die in vlees en volvette zuivelproducten. Vermijd transvetten (gehydrogeneerde oliën), die je aantreft in gebak, snacks en gefrituurd voedsel uit de supermarkt. Eet meer voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetzuren, zoals olijf- en koolzaadolie, noten, avocado's, notenpasta's en olijven. Je hoeft vetten niet helemaal te vermijden; kies gewoon vaker voor gezonde vetten.

Verminder je zoutinname.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium voor een gezonde volwassene is 2,3 gram, oftewel ongeveer 1 theelepel zout. Omdat een te hoge natriumconsumptie kan bijdragen aan hoge bloeddruk en nierziekten, zouden mensen met deze aandoeningen 1,5 gram zout per dag moeten consumeren (of zelfs minder). Helaas consumeren velen zo'n 4,7 gram per dag. Een groot deel van het natrium in hun voeding is afkomstig van bewerkte voedingsmiddelen, dus het zelf bereiden van verse maaltijden kan helpen om aanzienlijk minder natrium binnen te krijgen. Gebruik kruiden en specerijen om de smaak van uw eten te verbeteren en kies altijd voor natriumarme varianten van kant-en-klare soepen, bouillons en sauzen.

Kies omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren

Studies hebben aangetoond dat omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren helpen het triglyceridegehalte (bloedvet) te verlagen, het 'goede' cholesterol (HDL) op peil te houden en het risico op een plotselinge hartaanval of beroerte, evenals bloedstolsels, te verminderen. De beste bronnen van omega-3 zijn vette vis, zoals zalm, makreel, haring en elft, en plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaad en walnoten.

Beweeg meer

Overgewicht en een gebrek aan lichaamsbeweging kunnen uw hart aanzienlijk belasten en bijdragen aan hartproblemen. Beweging is essentieel voor een gezond hart en gewichtsbeheersing, dus streef naar minstens één half uur matige lichaamsbeweging per dag. Dit helpt u niet alleen bij het afvallen, maar verbetert ook uw HDL-cholesterol (het goede cholesterol).

Neem wat wijn.

Onderzoek heeft aangetoond dat de alcohol in wijn, bier en sterke drank het hart kan beschermen. Rode en witte wijnen bevatten bovendien hartvriendelijke antioxidanten. Als u geen alcohol drinkt, begin er dan niet aan, maar als u dat wel doet, drink dan met mate (maximaal één glas per dag voor vrouwen en twee voor mannen).