10 geheimen van voedingsdeskundigen voor het bakken van gezonde koekjes

Maak koekjes gezonder

Koekjes zijn een favoriete traktatie voor zowel kinderen als volwassenen. Ze zijn het perfecte dessert om te bakken voor gasten of mee te nemen naar een feestje. De meeste traditionele recepten leveren echter mierzoete en calorierijke koekjes op, vol met boter, kristalsuiker of chocolade. Is het mogelijk om koekjes gezonder te maken? Absoluut! Hier zijn 10 geheimen die gecertificeerde diëtisten en voedingsdeskundigen gebruiken bij het maken van koekjesdeeg.

Geheim 1: Vervang bakmeel door volkorenmeel.

Gecertificeerd diëtist, voedingsdeskundige en foodblogger Kayleigh McMordie vervangt cakemeel altijd door bloem voor alle doeleinden in haar koekjes. "Het bevat meer vezels dan cakemeel, en meestal merkt niemand het verschil in smaak!", legt Kayleigh uit.

Geheim 2: Voeg gemalen lijnzaad, chiazaad of hennepzaad toe.

Vickie Shanta Retelny, een geregistreerd diëtist en auteur van "The Whole Body Diet for Dummies", voegt gemalen lijnzaad, chiazaad of hennepzaad toe aan haar koekjesdeeg. "Deze zaden geven een voedingsboost dankzij omega-3-vetzuren, die gunstig zijn voor de algehele gezondheid. Deze vetzuren voorkomen ontstekingen en dragen bij aan de gezondheid van je cellen, spieren, gewrichten, hersenen en hart", legt Retelny uit.

Geheim 3: Maak de koekjes kleiner

"Het klinkt misschien gek, maar ik maak minikoekjes," zegt Sarah Haas, een geregistreerd diëtist en voedingsdeskundige en auteur van "Taco! Taco! Taco!" uit Chicago. Haas maakt heerlijke traditionele koekjes, maar dan in mini-formaat – één of twee hapjes per stuk. "Minikoekjes zijn een geschikter portieformaat voor zoetigheid. Ze bevatten minder calorieën en smaken hetzelfde. Bovendien zien ze er superleuk uit!"

Geheim 4: Vervang eieren door geprakte rijpe bananen.

Als je een recept veganistisch wilt maken of gewoon meer plantaardige ingrediënten wilt toevoegen, heeft Jessica Spiro, een geregistreerd diëtiste, een oplossing voor je. "In de meeste koekjesrecepten kun je elk ei vervangen door de gepureerde aardappelen van een middelgrote, rijpe banaan", zegt Spiro. "Dit zorgt niet alleen voor een lichtere, kauwbare textuur, maar maakt de koekjes ook zoeter. Bovendien voegen de bananen vezels, vitaminen en mineralen zoals kalium toe."

Geheim 5: Vervang suiker door pruimenpuree in een verhouding van 1:1.

"Door pruimenpuree in plaats van suiker te gebruiken, verhoog je het vezel- en voedingsgehalte van het recept en verlaag je het suikergehalte, wat op zijn beurt leidt tot minder calorieën en koolhydraten", aldus Erin Palinski-Wade, RD, CDN, CDD, en auteur van The 2-Day Diabetes Diet. "De zoetheid en vochtige textuur van de pruimenpuree maken dit een gezonder alternatief zonder de smaak of textuur significant te veranderen."

Geheim 6: Verminder de hoeveelheid toegevoegde suiker met een derde.

Maggie Moon, MS, RD, RD, en auteur van The MIND Diet, zegt: "Ik heb de suiker in elk recept met een derde verminderd. De koekjes worden daardoor wel iets minder zoet, maar ze zijn nog steeds heerlijk. Ik ben begonnen met een kwart minder suiker en merkte geen verschil in smaak, dus ik raad aan om daar te beginnen." Moon legt uit dat minder suiker minder maagzuur en minder calorieën betekent; en omdat het verschil in smaak verwaarloosbaar is, is het een makkelijke winst.

Geheim 7: Vervang de helft van de boter door Griekse yoghurt

Julie Lichtman, een geregistreerd diëtiste uit Philadelphia, zegt: "Ik vervang ongeveer de helft van de boter in mijn koekjesrecept door volle Griekse yoghurt." Lichtman legt uit dat deze vervanging het gehalte aan verzadigd vet aanzienlijk verlaagt, terwijl de romige textuur behouden blijft!

Geheim 8: Voeg noten toe aan het deeg

Een simpele toevoeging aan elk koekjesrecept zijn gehakte noten. "Pecannoten, amandelen, pinda's, cashewnoten of pistachenoten – welke noten je ook maar in je voorraadkast hebt", zegt Toby Amidor, MS, RD, voedingsdeskundige en bestsellerauteur van kookboeken. Ze voegt 0,5 tot 1 kopje gehakte noten toe aan het koekjesdeeg. "Noten verhogen het gehalte aan gezonde vetten, vezels en eiwitten, evenals vitamine E, een antioxidant."

Geheim 9: Vervang een paar ingrediënten

Katie Morford, MS, een geregistreerd diëtist, vervangt regelmatig verschillende ingrediënten in haar koekjesrecept om het gezonder te maken. "Ik begin met het vervangen van minstens de helft van de cakemeel door gewone bloem, gebruik pure chocolade in plaats van melkchocolade en vervang een deel van de boter door koolzaad- of olijfolie", zegt Morford. Dit verhoogt het gehalte aan vezels, voedingsstoffen, antioxidanten en gezonde vetten in de koekjes.

Geheim 10: Zelfgemaakt deeg zonder eieren en bloem

Angie Ashe, MS, RD, RD, sportvoedingsdeskundige en eigenaar van Eleat Sports Nutrition, hanteert een voedselveilige aanpak bij het maken van koekjes. "De twee belangrijkste bronnen van toxiciteit in rauw koekjesdeeg zijn eieren en bloem. Om een ​​gezondere optie te creëren met dezelfde smaak en consistentie, mix ik daarom geweekte cashewnoten, amandelboter, havervlokken en een beetje 100% ahornsiroop voor de zoetheid in een keukenmachine", aldus Ashe. Het resultaat is een heerlijk alternatief voor koekjesdeeg met dezelfde consistentie, dat je veilig rauw kunt eten of kunt bakken. "Door deze ingrediënten te kiezen, krijg je 'goede' vetten, eiwitten en ijzer binnen – absoluut gezonder dan traditioneel koekjesdeeg", merkt Ashe op.