11 gezonde ochtendgewoonten volgens voedingsdeskundigen

Een gezonde start van de dag.

Denk er eens over na: wat doe je normaal gesproken elke ochtend? Iedereen heeft zijn eigen ochtendroutine, gezond of niet. We vroegen Amerikaanse voedingsdeskundigen naar hun ochtendgewoonten, en dit is wat ze ons vertelden.

Drink een glas water.

Veel voedingsdeskundigen zweren bij een glas water in de ochtend, waaronder Michelle Fumagalli, voedingsdeskundige en eigenaar van Fit Plate Nutrition. Fumagalli zegt dat ze elke ochtend ongeveer 300 ml water drinkt vóór het ontbijt, de thee of de koffie. "Mijn man en ik helpen elkaar om dit bij te houden." Deze onderlinge controle is een geweldige manier om de gewoonte vol te houden! Fumagalli legt uit dat ons lichaam voor 60% uit water bestaat. "Water is essentieel voor de goede en optimale werking van organen, weefsels en vele lichaamsfuncties. We weten hoe belangrijk het is om voldoende water te drinken, dus waarom niet meteen na het opstaan ​​beginnen?" Hoewel je geen wonderen van deze gewoonte moet verwachten, zal het je vochtbalans helpen herstellen.

Drink een kop warme thee.

Melissa Nieves (RD, MPH, en oprichtster van de blog Fad Free Nutrition) geniet 's ochtends na het opstaan ​​van een kop warme thee. "Mijn favorieten zijn groene thee, hibiscusthee en kurkumathee. Ik heb gemerkt dat een warme drank in de ochtend kalmerend werkt en me helpt de dag in een vredige stemming te beginnen." Nieves voegt eraan toe dat thee een goede bron is van antioxidanten zoals polyfenolen en catechines, die "me het gevoel geven dat ik mijn dag gezond begin!"

Ochtendwandeling

Vind je het lastig om 's ochtends op te staan ​​en tijd te vinden voor een ontbijt? Wat dacht je van een wandeling om 6:30 uur? Dat is precies wat Lisa Andrews, RD, MS, eigenaar van Sound Bites Nutrition, elke dag doet. "Drie keer per week spreek ik om 6:30 uur af met vrienden voor een wandeling nadat de kinderen naar school zijn gegaan." Ze vindt het heerlijk om regelmatig met vrienden te wandelen, omdat "we elkaar helpen om de routine vol te houden. We komen opdagen, zelfs als het koud of regenachtig is, en het is een geweldige manier om contact te houden. Wandelen helpt ook om een ​​gezond gewicht en een stabiele bloedsuikerspiegel te behouden, wat naarmate je ouder wordt lastiger kan zijn."

Ontbijt

Voedingsdeskundigen passen hun eigen adviezen ook daadwerkelijk toe. Kathleen Meehan, MS, een gecertificeerd consultant op het gebied van intuïtief eten, zegt: "Het is cruciaal voor mij om 's ochtends iets te eten, anders ben ik slaperig, futloos en hongerig. Voeding geeft mijn lichaam energie en regelmatig eten gedurende de dag is een belangrijk onderdeel van zelfzorg. Ik maak altijd tijd voor het ontbijt (zelfs als het een snelle snack is of onderweg!), wat er ook gebeurt."

Dankbaarheidsoefening

Een ochtendroutine draait niet altijd om eten. Katie Dodd (lid van de Academy of Nutrition and Dietetics en auteur van een blog over voeding voor ouderen) zegt dat ze elke ochtend minstens vijf dingen opschrijft waar ze dankbaar voor is. "Ontbijt en sporten maken al lang deel uit van mijn routine, maar dankbaarheid beoefenen heeft de manier waarop ik mijn dag begin veranderd. Een dankbare instelling helpt me te waarderen wie ik ben en wat ik heb, en het helpt me betere beslissingen te nemen gedurende de dag."

Voeg eiwitten toe aan je ontbijt.

Het gaat er niet alleen om wanneer je eet, maar ook om wat je bij je ontbijt eet. Michelle Loy, een geregistreerd diëtist bij Go Wellness (gepersonaliseerde voedingsbegeleiding), zegt: "Het is essentieel om elke dag een bron van hoogwaardige eiwitten in je ontbijt op te nemen – meestal eieren, yoghurt of notenpasta." Eiwitten worden langzamer verteerd, waardoor je langer een vol gevoel hebt. "Dit stilt niet alleen mijn honger, maar stabiliseert ook mijn energieniveau, waardoor ik me beter kan concentreren tijdens het werk," aldus Loy.

Plan je avondeten

Soms vereist een ochtendroutine planning, zoals Casey Barnes, eigenaar van de blog Mama Knows Nutrition, dat doet. "Voordat ik aan mijn dag begin, bedenk ik altijd wat ik die avond ga eten. Ik controleer of ik alle ingrediënten in huis heb en als ik een paar minuten over heb, bereid ik alvast wat ingrediënten voor. Aan het eind van de dag ben ik moe en moet ik snel een maaltijd voor het gezin klaarmaken. Een gezonde maaltijd is veel makkelijker als ik alles al voorbereid heb. Bovendien voel ik me 's avonds niet overweldigd en afgeleid!"

Zorg ervoor dat je ontbijt minstens twee voedselgroepen bevat.

Het is niet alleen belangrijk om aan het ontbijt te denken, maar ook om een ​​evenwicht te bewaren, zoals Ilana Buchbinder, MSc in biotechnologie en kinderdiëtiste, doet. Buchbinder zorgt ervoor dat haar ontbijt minstens twee voedselgroepen bevat, wat "helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en ervoor zorgt dat je voldoende vezels, eiwitten en/of gezonde vetten binnenkrijgt." Haar favoriete ontbijtcombinaties zijn onder andere een groenteomelet met fruit, havermout met kaneel en noten, of vezelrijke ontbijtgranen met melk.

Melk opschuimen voor de koffie

In plaats van naar de koffiebar te rennen voor een verfijnd drankje, investeerde Joan Salge Blake (hoogleraar aan de Boston University en presentatrice van de podcast SpotOn over een gezonde levensstijl!) in een melkschuimer. "Mijn koffie smaakt er net zo lekker als een cappuccino, en het is goedkoper dan naar de koffiebar gaan", zegt Salge Blake. "Vanuit nutritioneel oogpunt voeg ik minstens 1/3 kopje magere melk toe aan mijn kop, omdat dat beter schuimt dan volle melk. Na mijn derde (en laatste) kop koffie heb ik minstens een glas melk aan mijn ochtendroutine toegevoegd. En melk is een heerlijke bron van calcium, kalium en vitamine D – drie voedingsstoffen die veel mensen te weinig binnenkrijgen."

Besteed 5 minuten aan yoga.

"Om mijn spijsvertering optimaal te laten functioneren, doe ik naast een gezond dieet ook regelmatig 's ochtends aan yoga – draaiende bewegingen, vooroverbuigingen en rekoefeningen," zegt Cheryl Mussatto, klinisch voedingsdeskundige, adjunct-hoogleraar en auteur van "The Nourished Brain". Mussatto beschouwt yoga als een soort interne massage voor de organen. "Deze ochtendtraining verbetert de doorbloeding in de darmen, wat de spijsvertering bevordert en gasvorming, krampen en een opgeblazen gevoel vermindert."

Houd je aan een routine.

Voor veel mensen is het belangrijk om een ​​consistent dagelijks ritme aan te houden. Toby Smithson (auteur van Diabetes Meal Planning for Dummies en oprichter van DiabetesEveryDay) zegt dat consistentie de sleutel is tot een goede diabetesbeheersing. "Elke ochtend, thuis of op reis, houd ik me aan dezelfde routine." Smithsons ontbijt bestaat uit volkoren havermout met amandelen, kaneel en zoetstof, samen met sojaworstjes voor extra eiwitten. "Als ik op reis ben, kan ik dit ontbijt meenemen. Voor extra eiwitten roer ik er hennepzaadjes doorheen. Een prettige bijkomstigheid is dat ik alleen kokend water of een magnetron nodig heb voor dit ontbijt."