Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten

Vitamine D is vetoplosbaar. Het is essentieel voor de juiste opname van calcium in het spijsverteringskanaal en helpt de calcium- en fosfaatspiegel in het bloed op peil te houden. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot rachitis bij kinderen en osteoporose bij volwassenen.

Het probleem is dat het moeilijk is om de benodigde hoeveelheid vitamine D uit voeding te halen, maar het lichaam produceert het zelf onder invloed van ultraviolette straling van de zon.

Om voldoende vitamine D binnen te krijgen, is een paar minuten zonlicht per dag al genoeg. Woon je echter in een gebied waar het het grootste deel van het jaar bewolkt is, dan krijg je een tekort aan deze vitamine.

Artsen adviseren om dagelijks 600 IE (internationale eenheden) vitamine D (15 mcg) in te nemen. Als u vitamine D uitsluitend via voeding wilt binnenkrijgen, kan het vinden van voedingsmiddelen die vitamine D bevatten een uitdaging zijn, hoewel ze wel bestaan. Voorbeelden hiervan zijn:

Maitake-paddenstoelen

Maitake-champignons zijn erg lekker en caloriearm. Een enkele champignon bevat natuurlijk niet veel vitamine D. Een hele kop gesneden champignons bevat echter meer dan 700 IE (17,5 mcg).

Daarnaast bevatten deze paddenstoelen kalium en vitamine B. Dankzij hun voedingswaarde zijn maitake-paddenstoelen over het algemeen goed voor de gezondheid. Als je ze kunt betalen, eet ze dan regelmatig.

Heilbot

Een portie vis van 100 gram bevat 250 IE (6,2 mcg) vitamine D.

Heilbot Heilbot is ook een goede bron van eiwitten, B-vitaminen, zink, magnesium en kalium. Daarnaast bevat heilbot omega-3-vetzuren, die zeer gunstig zijn voor het lichaam.

Zalm

Visolie bevat veel vitamine D en zalm heeft een bijzonder hoog vetgehalte. 100 gram verse roze zalm bevat ongeveer 400 IE (10,0 mcg) vitamine D, terwijl sockeye zalm ongeveer 850 IE (21,2 mcg) bevat.

Zalm Het is ook een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, eiwitten en de antioxidant astaxanthine. Wees niet bang om vette vis te eten. Een stuk zalm van 170 gram bevat slechts 200 calorieën.

Melk

Koemelk bevat van nature weinig vitamine D, maar in de VS wordt het tijdens de productie verrijkt met deze vitamine.

Een glas melk bevat ongeveer 125 IE (3,1 mcg) vitamine D, evenals veel calcium, kalium en eiwitten.

Melkvervangers, zoals amandel- en sojamelk, zijn specifiek verrijkt met vitamine D en calcium om hun voordelen te maximaliseren. Ze zijn verkrijgbaar in ongezoete, gezoete en gearomatiseerde varianten. Deze melksoorten kunnen als vervanging voor koemelk worden gebruikt, maar door hun specifieke smaken zijn ze niet geschikt voor alle gerechten.

Forel

Forel – is ook een goede bron van vitamine D. Het heeft malser vlees dan zalm en tonijn.

Honderd gram regenboogforel bevat ongeveer 680 IE (17,0 mcg) vitamine D, evenals een grote hoeveelheid eiwitten, mineralen en B-vitaminen.

Eieren

Sommige mensen vermijden eierdooiers omdat ze denken dat ze veel vet en cholesterol bevatten. Eierdooiers bevatten echter vitamine D, dus om die vitamine binnen te krijgen, moet je het hele ei eten. Eén eierdooier bevat ongeveer 40 IE (1,0 mcg) vitamine D.

IN eieren Het is bovendien rijk aan eiwitten en luteïne. Eén ei bevat ongeveer 70 calorieën.

Cantharellen

Cantharellen zijn een goede bron van plantaardige vitamine D. Een kopje van deze paddenstoelen bevat ongeveer 100 IE (2,5 mcg) van deze vitamine.

Cantharellen bevatten veel kalium en weinig calorieën – er zitten er maar 20 in één glas.

Tonijn in blik

Een portie tonijn uit blik van 100 gram bevat ongeveer 60 IE (1,5 mcg) vitamine D. Eén blikje bevat 80 IE (2,0 mcg).

Tonijn uit blik is rijk aan omega-3-vetzuren, kalium, magnesium, selenium en zink. Het is heerlijk in salades, sandwiches en vele andere gerechten.

Voedingsadditieven

Vitamine D is ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Het kan afzonderlijk of in combinatie met andere voedingsstoffen worden aangeboden. Het wordt meestal verkocht in combinatie met calcium. Vitamine D-supplementen zijn over het algemeen veilig als ze volgens de aanwijzingen op het etiket worden gebruikt. Supplementen, net als alle medicijnen, moeten buiten het bereik van jonge kinderen worden gehouden, omdat grote hoeveelheden vitamine D giftig voor hen kunnen zijn. Raadpleeg uw arts voordat u vitamine D-supplementen gebruikt, vooral als u een ernstige medische aandoening heeft.