10 vleesvervangers aanbevolen door voedingsdeskundigen

Vegetarische trucs

Of je nu vegetariër wilt worden of gewoon meer plantaardige voeding in je dieet wilt opnemen, het is belangrijk om creatief te denken bij het zoeken naar vleesvervangers. We vroegen 10 geregistreerde diëtisten wat zij gebruiken om (een deel van) het vlees in hun maaltijden te vervangen, en dit is wat ze te zeggen hadden.

Aubergine

"Ik ben dol op aubergine vanwege de veelzijdigheid en het vullende karakter, waardoor het een geweldig alternatief voor vlees is", zegt Jackie Nugent, een geregistreerd diëtist en auteur van het diabeteskookboek 'All Natural'. "Een van de unieke voedingsstoffen in aubergine is nasunine, een heilzame anthocyanine. Het is belangrijk om de schil ook op te eten!" Een van Nugents favoriete manieren om de groente te gebruiken, is in veganistische aubergine-"bacon" mini-sandwiches. Om de "bacon" te maken, snijdt ze de aubergine in dunne plakjes, bestrijkt ze met extra vierge olijfolie, kruidt ze met kokossuiker, zeezout, gerookte paprika, chilipoeder en knoflookpoeder, en roostert ze vervolgens op een lage temperatuur tot ze knapperig zijn.

Omdat aubergine geen pure eiwitbron is, adviseert Nugent: "Zorg ervoor dat je je eiwitten ook uit andere voedingsmiddelen haalt tijdens deze maaltijd, zoals een hummusvoorgerecht of een bonensalade."

Tofu

"Tofu is een geweldige bron van eiwitten: een half kopje extra stevige tofu bevat 22 gram," zegt Amy Gorin, MS, RD, eigenaar van Amy Gorin Nutrition. Haar favoriete manieren om tofu te bereiden zijn grillen, roerbakken en toevoegen aan zelfgemaakte groentesoep. "Ik heb gemerkt dat extra stevige tofu het beste tot zijn recht komt in gerechten die op een van deze manieren bereid zijn, maar als je tofu aan een smoothie wilt toevoegen, gebruik dan de zachte variant."

Linzen

"Als vegetariër vind ik het heerlijk om vleesgerechten zoals gehaktballen of taco's na te maken zonder vlees," zegt Natalie Rizzo, MS, RD, auteur van "The Essential Guide to Nutrition for Runners". "Groene linzen zijn mijn favoriete vleesvervanger omdat ze erg vullend zijn en veel eiwitten bevatten: een halve kop gedroogde linzen (ongeveer een halve kop gekookte linzen) bevat 13 gram eiwit." Een van Rizzo's favoriete linzenrecepten zijn haar linzengehaktballen. Ze combineert groene linzen met paneermeel, Parmezaanse kaas, kruiden en een ei, en bakt de gehaktballen vervolgens in de oven.

Jackfruit

Jackfruit is een geweldig plantaardig alternatief, met 6 gram vezels en bijna 6 gram eiwit per portie. Het is ook rijk aan vitamine A en C, kalium en magnesium. Dit is mede de reden waarom jackfruit een favoriet is van Mandy Enright, MS, RD, RD, en maker van verschillende voedingsblogs en de podcast Nutrition Nuptials. "De textuur van jackfruit lijkt erg op die van gestoofd vlees, en het neemt zeker de smaken aan van de ingrediënten waarmee je het bereidt", legt Enright uit. Ze gebruikt jackfruit graag in pulled pork sandwiches, barbecue taco's, chili, chowders en Aziatisch geïnspireerde gerechten zoals curry en teriyakirijst.

Champignons

Champignons zijn voor veel voedingsdeskundigen een geliefd vleesalternatief, maar champignons (zowel gewone als grote champignons) zijn een favoriet van Sarah Flugradt, MS, RD, een geregistreerd diëtist bij Salubrious RD, met name als vervanging voor rundergehakt in taco's. "Ik gebruik dezelfde kruiden, zoals chilipoeder, komijn, knoflookpoeder en paprikapoeder, wanneer ik gesneden champignons bak", zegt Flugradt. "Hun textuur lijkt op die van rundvlees en de kruiden maken ze heerlijk." Champignontaco's zijn een favoriet geworden voor de familie Flugradt. "Mijn kinderen zijn dol op champignons en eten veel groenten, waardoor ze een supergezonde vegetarische optie zijn in onze keuken. Bovendien zijn champignons vaak de helft goedkoper dan rundergehakt, dus je kunt flink besparen."

Tempe

"Tempeh is een geweldig, voedzaam alternatief voor tofu als textuur belangrijk voor je is", zegt Ginger Hultin, woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics en eigenaar van ChampagneNutrition. Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct met spijsverteringsbevorderende eigenschappen. "Door het productieproces – waarbij de sojabonen worden geweekt, gekookt, gefermenteerd en tot blokken gevormd – heeft tempeh een vleesachtige textuur en kan het op verschillende manieren worden gesneden en bereid", legt Hultin uit. Ze gebruikt graag verkruimelde tempeh als vleesvervanger in taco's of marineert tempehstukjes om toe te voegen aan sandwiches of wraps. Tempeh bevat geen verzadigd vet en cholesterol, maar is rijk aan voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, B-vitamines en calcium.

Quinoa

"Het is pure proteïne!" jubelt Manuel Villacorta, MS, een geregistreerd diëtist, auteur en spreker. "De grootste uitdaging voor vegetariërs is het vinden van een plantaardige bron van alle aminozuren die ze nodig hebben, die niet uit peulvruchten komt, en de enige graanoplossing is quinoa." Het is een volkoren graan en slechts één kopje bevat 8 gram eiwit en is volledig glutenvrij. Quinoa is een neutrale basis voor veel gerechten, waardoor vegetariërs de nodige voedingsstoffen binnenkrijgen terwijl ze eenvoudig en gevarieerd eten. Villacorta voegt quinoa toe aan salades, mengt het met geroosterde groenten, maakt quinoa-pap en gebruikt het zelfs als pizzabodem.

Portobello-champignons

Deze champignons zijn een favoriet van Kara Harbstreet, MS, een geregistreerd diëtist bij Street Smart Nutrition, voor gerechten zoals hamburgers en fajita's. "Ze hebben een stevige, compacte textuur die de smaken van de grill goed absorbeert en kauwt als een sappige burger. En in tegenstelling tot het bakken van vleesburgers, heb je geen keukengerei nodig om het proces te versnellen." Als je niet streeft naar een 100% vegetarisch gerecht, raadt Harbstreet aan om champignons door het gehakt voor hamburgers te mengen of om vlees in andere recepten te vervangen. "Probeer de volgende keer dat je zelfgemaakte hamburgers maakt eens 50% gehakte of gesneden champignons te mengen met 50% runder- of kalkoengehakt."

Walnoten

Kristen Smith, MS, RD, RD, oprichtster van 360 Family Nutrition en woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics, adviseert om walnoten eerst te weken en ze daarna te hakken. "Door walnoten een uur in water te weken en ze vervolgens te hakken, krijgen ze een textuur die lijkt op gehakt," legt Smith uit. "Als je de walnotenkruimels als tacovulling wilt gebruiken, breng ze dan op smaak met tacokruiden en olijfolie. Serveer met een romige avocado-koriandersaus."

Sojavlees (getextureerd plantaardig eiwit)

"Sojavlees heeft de textuur en het uiterlijk van gehakt, dus het zal gerechten die traditioneel gehakt bevatten niet wezenlijk veranderen", zegt Samantha Harmon, MS, een geregistreerd diëtist en voedingsdeskundige bij Nutritioning Life. Harmon gebruikt sojavlees in vleessauzen, lasagne, rundvleessandwiches en chili.