Gebakken groene heilbot met curry
Stemmen: 1
Chlorofyl is een groen pigment dat in alle planten voorkomt. Het is niet alleen belangrijk voor de plantengroei, maar levert ook essentiële antioxidanten en versterkt het immuunsysteem. Luteïne behoort tot de carotenoïdenfamilie (verantwoordelijk voor de gele, rode en oranje kleuren in groenten en fruit), maar is slim verborgen achter het groene masker van chlorofyl in boerenkool, een belangrijke bron van vitaminen. Luteïne kan ook gunstig zijn voor de ooggezondheid. De opname ervan vereist veel vet (dit is geen probleem; kokosmelk, dat plantaardig is, kan dit gemakkelijk verwerken).
Tijd: 40 min.
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4
Voedingswaarde per portie:
Calorieën 320, totaal vet 14 G., verzadigde vetten G., eiwitten 36 G., koolhydraten 15 G., vezel G., cholesterol mg, natrium mg, suiker G.
Calorieën 320, totaal vet 14 G., verzadigde vetten G., eiwitten 36 G., koolhydraten 15 G., vezel G., cholesterol mg, natrium mg, suiker G.
Heilbotfilets werden door een pasta van groene muntblaadjes gerold en samen met boerenkool in folie gebakken.
De recepten maken gebruik van maatbekers met de volgende inhoud:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
Ingrediënten voor het recept:
- 4 stukken heilbotfilet (elk 100 g), ongeveer 1 cm dik (zonder vel)
- 4 grote boerenkoolbladeren, gewassen en in stukjes gesneden
- 1 kopje verse korianderblaadjes (plus extra voor garnering)
- 1 kopje verse muntblaadjes
- 1/3 kopje kokosmelk
- 2 eetlepels druivenpitolie
- 2 theelepels bruine suiker
- Sap van 1 limoen, plus partjes als garnering
- 1 klein teentje knoflook
- 1 stukje verse gember (5 cm), geschild en in stukjes gesneden
- 1/2 gemalen serranopeper
Wij bevelen aan
Recepten met vergelijkbare ingrediënten: heilbot, boerenkool, kokosmelk, gemberwortel, serranopeper, bruine suiker, koriander, munt, druivenpitolie, limoensap, knoflook
Het gerecht bereiden volgens het recept:
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
Doe koriander, munt, kokosmelk, 2 eetlepels water, 1 eetlepel olie, bruine suiker, limoensap, knoflook, gember, peper en 1/4 theelepel zout in een keukenmachine. Mix tot een gladde massa en doe het mengsel vervolgens in een kleine kom. - Bekleed een bakplaat van 70 cm met aluminiumfolie. Bestrijk de kool met de resterende eetlepel olie en bestrooi met zout. Leg de kool in het midden van de folie.
Leg de visfilets erop en bestrooi met 1/4 theelepel zout. Verdeel de currysaus gelijkmatig over elk stuk. Dek af met een ander stuk aluminiumfolie, laat een opening in het midden vrij zodat de stoom kan ontsnappen, en sluit de randen goed af.
Bak de vis in de oven tot de groenten gaar zijn en de groenten knapperig, ongeveer 15-20 minuten. Verwijder voorzichtig de folie en verdeel de "groene" filets over de porties. Garneer met koriander en serveer met partjes limoen.
Bekijk ook eens een andere gezonde maaltijd - Gegrilde heilbot met groene saus.
Categorieën:
Soortgelijke recepten
