Groene bonenschotel met weinig calorieën
Stemmen: 2
Tijd: 1 uur en 5 minuten
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 6
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 6
Voedingswaarde per portie:
Calorieën 187, totaal vet 7.5 G., verzadigde vetten 3 G., eiwitten 6 G., koolhydraten 26 G., vezel 4 G., cholesterol 10 mg, natrium 669 mg, suiker 4 G.
Calorieën 187, totaal vet 7.5 G., verzadigde vetten 3 G., eiwitten 6 G., koolhydraten 26 G., vezel 4 G., cholesterol 10 mg, natrium 669 mg, suiker 4 G.
Deze caloriearme versie van de klassieke Amerikaanse sperziebonenschotel heeft dezelfde delicate champignonsmaak, zoete uiensmaak en knapperige topping, maar met 60% minder calorieën en 80% minder vet. Je hebt er geen speciale ingrediënten voor nodig – het draait allemaal om de juiste techniek!
De recepten maken gebruik van maatbekers met de volgende inhoud:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
Ingrediënten voor het recept:
- 3-4 middelgrote sjalotten, ongepeld
- Grof zout + 1,5 theelepel.
- 450 g verse sperziebonen, uiteinden afgesneden en gehalveerd
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
- 200 g cremini champignons, dun gesneden (ongeveer 4 kopjes)
- 2 eetlepels ongezouten boter
- 3 eetlepels bloem
- 1,5 kopjes champignon-, groente- of kippenbouillon
- 3 theelepels verse tijmblaadjes
- Kookspray
- 1 kopje verse broodkruimels
Wij bevelen aan
Recepten met vergelijkbare ingrediënten: groene bonen, sjalotten, Crimini-champignons, tijm
Het gerecht bereiden volgens het recept:
- Verwarm de oven voor tot 200 °C. Leg de sjalotten (met schil) in een kleine ovenschaal en rooster ze tot ze zacht zijn, ongeveer 30 minuten. Laat ze afkoelen tot ze hanteerbaar zijn, pel ze en hak ze grof. Zet apart.
Culinaire tips
Het roosteren van hele sjalotten is een uitstekende manier om ze te bereiden zonder vet te gebruiken.. - Breng een middelgrote pan met water aan de kook op hoog vuur. Voeg grof zout naar smaak toe. Voeg de sperziebonen toe en kook ze, zonder deksel, tot ze beetgaar en heldergroen zijn, ongeveer 3 minuten. Giet de bonen af in een vergiet en spoel ze af met koud water. Doe de bonen in een grote kom.
- Verhit in dezelfde pan de olie op middelhoog vuur. Voeg de champignons toe, bestrooi met 1 theelepel zout en bak ze al roerend goudbruin, ongeveer 7 minuten. Voeg de champignons bij de bonen.
Culinaire tips
Voeg bij het bakken van champignons direct zout toe: ze zullen vocht afgeven en je kunt daardoor minder olie gebruiken.. - Smelt de boter in een kleine steelpan op middelhoog vuur. Voeg de bloem toe en bak al roerend met een houten lepel tot deze goudbruin is, ongeveer 2 minuten. Klop er langzaam de bouillon doorheen, zet het vuur hoog en breng aan de kook. Voeg de sjalotten, 1 eetlepel tijm en de resterende 1/2 theelepel zout toe. Zet het vuur laag en laat de saus zachtjes sudderen, af en toe roerend, tot deze is ingedikt, ongeveer 5 minuten. Giet de saus over de groenten en meng goed zodat alles gelijkmatig bedekt is.
- Vet een ovenschaal van 2 liter in met bakspray. Doe het groentemengsel in de schaal. Roer de resterende 2 eetlepels tijm door het paneermeel en strooi dit over de groenten. Bak de schaal onafgedekt tot de saus borrelt en het paneermeel goudbruin is, ongeveer 20 minuten.
Opmerking
Er zijn tal van kant-en-klare bouillonsoorten te vinden in de supermarkt. Wij geven de voorkeur aan champignonsoep in een aseptische verpakking. Champignonbouillon in Aziatische stijl is echter niet geschikt voor dit recept. Als je geen champignonsoep kunt vinden, kun je groente- of kippenbouillon gebruiken.
Categorieën:
Soortgelijke recepten
