Gebakken tilapia met sperziebonen
Stemmen: 2
Tijd: 30 min.
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4
Voedingswaarde per portie:
Calorieën 309, totaal vet 15 G., verzadigde vetten 8 G., eiwitten 36 G., koolhydraten 10 G., vezel 2 G., cholesterol 116 mg, natrium 217 mg, suiker 3 G.
Calorieën 309, totaal vet 15 G., verzadigde vetten 8 G., eiwitten 36 G., koolhydraten 10 G., vezel 2 G., cholesterol 116 mg, natrium 217 mg, suiker 3 G.
Gebakken tilapia met sperziebonen is een gezond en makkelijk te bereiden gerecht, perfect voor een doordeweekse avondmaaltijd. Het is koolhydraatarm, eiwitrijk en ongelooflijk lekker. Tilapia heeft een milde smaak die perfect wordt versterkt door de fijngehakte verse oregano en peterselie die aan het bloemmengsel worden toegevoegd. Nadat je de tilapia hebt gebakken, fruit je de sperziebonen met cherrytomaten in dezelfde pan. Kies dunne sperziebonen (zoals Franse bonen), want die zijn in een paar minuten gaar. Geniet van deze malse vis met een sappig groentegerecht als bijgerecht.
De recepten maken gebruik van maatbekers met de volgende inhoud:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
Ingrediënten voor het recept:
- 4 tilapiafilets, 170 g per stuk.
- 2 eetlepels hoogwaardige bloem
- 2 theelepels fijngehakte verse oregano + extra voor de garnering
- 2 eetlepels fijngehakte verse peterselie
- 4 eetlepels ongezouten boter
- 220 g dunne sperziebonen
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- 1 kopje druiven- of cherrytomaten, gehalveerd
- Sap van 1 citroen
Wij bevelen aan
Recepten met vergelijkbare ingrediënten: tilapia, groene bonen, cherrytomaten, cherrytomaten, oregano
Het gerecht bereiden volgens het recept:
- Meng in een ondiepe kom de bloem, oregano en peterselie. Breng op smaak met zout en peper.
- Zet een grote koekenpan op middelhoog vuur. Haal de vis door het bloemmengsel en schud het overtollige bloem eraf. Smelt 3 eetlepels boter in de pan, voeg 2 tilapiafilets toe en bak ze goudbruin aan de onderkant, ongeveer 4 minuten. Draai ze om en bak ze nog 1-2 minuten. Leg ze op een bord en houd ze warm. Herhaal dit met de overgebleven 2 filets.
- Voeg de sperziebonen en knoflook toe aan de pan en bak ze ongeveer 2 minuten. Breng op smaak met zout en peper en voeg dan de tomaten toe. Bak ze tot ze helemaal zacht zijn, nog ongeveer 1 minuut. Voeg het citroensap en 1/4 kopje water toe, dek de pan af en kook tot de bonen gaar zijn, nog ongeveer 3 minuten. Haal de pan van het vuur en roer de resterende 1 eetlepel boter erdoor tot deze net gesmolten is.
- Schik de vis en groenten op de borden. Bestrooi met oregano.
Categorieën:
Soortgelijke recepten
