Gebakken heek in kruiden met een salade van koude bonen

Stemmen: 1

Bereidingswijze - Gebakken heek met kruiden en een salade van koude bonen

Tijd: 30 min.
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 2

Voedingswaarde per portie:

Calorieën 473, totaal vet 16 G., verzadigde vetten 2 G., eiwitten 39 G., koolhydraten 46 G., vezel 14 G., cholesterol 80 mg, natrium 355 mg, suiker 5 G.

Ethiopische berbere-kruiden geven een heerlijke Afrikaanse smaak aan eenvoudig gebakken heek. Wrijf de vis in met de kruiden, voeg een vleugje gerookte paprika toe voor een intensere kampvuursmaak, en bak in de pan tot beide kanten knapperig zijn. Serveer de hartige vis met partjes limoen, verse kruiden en een gekoelde salade van gemengde bonen, waarvan de textuur, koelte en zoetzure smaak de pittigheid van de heek verzachten.

De recepten maken gebruik van maatbekers met de volgende inhoud:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.

Ingrediënten voor het recept:

2 stukken heek, 180 g per stuk, met vel
2 eetlepels witte wijnazijn
0,5 theelepel honing
0,5 theelepel cayennepeper
2 eetlepels + 1 theelepel olijfolie
1 maïskolf, korrels verwijderd
1 blik (430 g) gemengde bonen, afgespoeld
1 stengel selderij, fijngesneden
2 eetlepels dun gesneden basilicum + blaadjes voor de garnering
2 eetlepels grof gehakte peterselie
1 theelepel grof gehakte oregano
1 en 1/4 theelepel berbere kruiden *
Partjes limoen om erbij te serveren.

Suggesties voor het vervangen van ingrediënten

Wij bevelen aan

Recepten met vergelijkbare ingrediënten: kabeljauw, witte bonen, maïs, selderij, oregano, basilicum

Het gerecht bereiden volgens het recept:

Meng in een kleine kom de azijn, honing, 1 eetlepel olijfolie en zout naar smaak. Doe in een grote kom de maïs, bonen, selderij, basilicum, peterselie en oregano. Meng alle ingrediënten goed door elkaar en meng met de dressing. Breng op smaak met zout en peper. Zet in de koelkast tot serveren.
Meng de berbere kruidenmix met 1 eetlepel olijfolie, 0,5 theelepel zout en 0,5 theelepel zwarte peper. Bestrijk het hele oppervlak van de heekfilet met het oliemengsel.

Berbere kruidenmengsel *

1 theelepel koriander
1/2 theelepel gemalen kruidnagel
3 el gerookte paprika
2 eetlepels paprika
1 eetlepel gemalen gember
1 eetlepel knoflookgranulaat
1 eetlepel gedroogde basilicum
1 theelepel gemalen witte peper (zie opmerking)
1/2 eetlepel kaneel
1/2 eetlepel gemalen nootmuskaat
1/2 eetlepel 1 fenegriek
1 theelepel komijn
1 theelepel kardemom
1 eetlepel gedroogde chilipeper
1/2 kopje cayennepeper

Meng alle ingrediënten en bewaar het mengsel maximaal 3 maanden in een luchtdichte verpakking.

Opmerking

Rooster de peperkorrels een paar minuten in een koekenpan op laag vuur. Laat ze vervolgens afkoelen en maal ze fijn in een koffiemolen.

Verhit een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de resterende theelepel olijfolie toe en draai de pan rond zodat de hele bodem bedekt is. Leg de vis met de velkant naar beneden in de pan en bak hem gaar, ongeveer 4 minuten per kant. Serveer direct met partjes limoen, basilicumblaadjes en een koude bonensalade.