Runderkoteletten met bulgur
Stemmen: 1
Tijd: 50 min.
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4
Voedingswaarde per portie:
Calorieën 209, totaal vet 14 G., verzadigde vetten 3 G., eiwitten 8 G., koolhydraten 14 G., vezel 3 G., cholesterol 21 mg, natrium 366 mg, suiker 3 G.
Calorieën 209, totaal vet 14 G., verzadigde vetten 3 G., eiwitten 8 G., koolhydraten 14 G., vezel 3 G., cholesterol 21 mg, natrium 366 mg, suiker 3 G.
Deze 'slimme' koteletten zijn gemaakt met bulgur, waardoor ze ongelooflijk gezond, lekker en budgetvriendelijk zijn: je hebt maar 200 gram rundergehakt nodig voor 4 porties. Door minder rood vlees te gebruiken, worden de koteletten verrijkt met vezels. Serveer ze met een lichte lentesalade met granaatappel, pitabroodjes en yoghurtsaus.
De recepten maken gebruik van maatbekers met de volgende inhoud:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
Ingrediënten voor het recept:
- 1/3 kopje gehakte bulgur van gemiddelde korrel
- 1,5 kopjes kokend water
- 1/4 kopje olijfolie
- Een halve middelgrote ui, fijngesneden
- Een halve Engelse komkommer, in dunne halve maantjes gesneden.
- 0,5 theelepel gemalen komijn
- Een flinke snuf gemalen piment
- 1/4 eetlepel kant-en-klare hummus
- 1/4 kopje naturel volle melkyoghurt
- 1 eetlepel + 1 theelepel citroensap
- 220 g rundergehakt
- 6 kopjes kleine slabladeren
- 0,5 eetlepel granaatappelpitten
- Warme pitabroodjes, om erbij te serveren.
Wij bevelen aan
Recepten met vergelijkbare ingrediënten: gemalen rundvlees, bulgurgrutten, komkommers, hummus, salade mix, granaatappel, piment, komijn, yoghurt, pita
Het gerecht bereiden volgens het recept:
- Doe de bulgur in een middelgrote kom, voeg een halve theelepel zout toe en giet er kokend water over. Laat het ongeveer 20 minuten staan tot de bulgur zacht maar nog steeds stevig is. Giet af.
- Verhit een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur met 2 eetlepels olijfolie. Voeg de ui, 1/4 theelepel zout en een snufje zwarte peper toe. Bak al roerend tot de ui zacht wordt en begint te bruinen, ongeveer 4 minuten.
- Voeg de komijn en piment toe en roer tot de uien gelijkmatig bedekt zijn, ongeveer 1 minuut. Doe het mengsel in een grote kom en laat afkoelen. Veeg de pan goed schoon en zet hem opzij.
- Meng in een kom de hummus, yoghurt, 1 theelepel citroensap en 1/2 theelepel zout. Voeg de bulgur, het rundergehakt, 1 1/4 theelepel zout en 1/4 theelepel zwarte peper toe aan de uien. Meng voorzichtig en vorm er 4 burgers van, van ongeveer 1 cm dik.
- Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en voeg 1 eetlepel olijfolie toe. Wanneer de olie begint te glinsteren, voeg je de burgers toe, let erop dat ze elkaar niet raken. Bak ze gaar in 5-6 minuten per kant.
- Meng in een grote kom de sla, granaatappelpitjes, komkommer, de resterende 1 eetlepel citroensap, de resterende 1 eetlepel olijfolie en zout en zwarte peper naar smaak. Verdeel de burgers en de salade over vier borden. Serveer met pitabrood en een klodder yoghurtsaus.
Categorieën:
Soortgelijke recepten
