Een gezonde burger met een patty van bonen en bulgur.

Stemmen: 1

Tijd: 50 min.
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4

Voedingswaarde per portie:

Calorieën 470, totaal vet 19 G., verzadigde vetten 4.5 G., eiwitten 17 G., koolhydraten 62 G., vezel 16 G., cholesterol 15 mg, natrium 620 mg, suiker 9 G.

Deze vegetarische burgers lijken op echte gefrituurde kipburgers, maar ze zitten boordevol plantaardige eiwitten, vezels en een flinke dosis gezonde voedingsstoffen. En het is niet alleen de vegetarische patty. Kijk bijvoorbeeld eens naar de zure room-limoensaus, die de traditionele mayonaise perfect vervangt! Omdat de patties gemaakt zijn van voorgekookte bonen en bulgur, hoeven ze alleen maar licht gegrild te worden om ze knapperig te maken. Grillen werkt ook prima. Bovendien gebruik je minder vet en krijg je een heerlijk resultaat. Stel de burgers samen, beleg ze met plakjes avocado en gezonde kiemgroenten en geniet ervan!

De recepten maken gebruik van maatbekers met de volgende inhoud:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.

Ingrediënten voor het recept:

0,5 kopje bulgur
2 eetlepels plantaardige olie
1 eetlepel tomatenpuree
1 theelepel chilipoeder
0,5 theelepel gemalen komijn
Een flinke snuf cayennepeper
1/4 kopje magere zure room
Rasp en sap van 1 limoen
1 blik (425 g) kidneybonen, afgespoeld
1/3 kopje geraspte Mexicaanse kaasmix, plus extra om te bestrooien (optioneel)
2 eetlepels paneermeel
2 groene uitjes, in dunne plakjes gesneden
1 rijpe avocado
4 volkoren Engelse muffins, horizontaal doormidden gesneden
1 kopje kiemgroenten, zoals broccoli of alfalfa

Aanbevelingen voor het vervangen van ingrediënten

Wij bevelen aan

Recepten met vergelijkbare ingrediënten: bulgurgrutten, tomatenpuree, chili kruiden, komijn, gemalen cayennepeper, zure room, limoen, rode bonen, kaas, paneermeel, groene uien, Avocado, volkoren broodje

Het gerecht bereiden volgens het recept:

Doe de bulgur en 1,5 kopje water in een kleine steelpan en breng aan de kook. Zet het vuur laag, dek af en laat 10-12 minuten sudderen tot de bulgur gaar is. Giet af en laat volledig afkoelen.
Verhit ondertussen de plantaardige olie in een kleine koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de tomatenpuree, chilipoeder, komijn en cayennepeper toe en roer tot de olie geel kleurt en de specerijen geurig zijn, ongeveer 45 seconden. Laat de chili-olie afkoelen tot kamertemperatuur.

Meng in een kleine kom de zure room, limoenschil en -sap, een snufje zout en 1 eetlepel water. Zet in de koelkast tot serveren.
Plaats een rooster in het bovenste gedeelte van de oven en verwarm de oven voor op de grillstand. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie. Doe de bonen, gekookte bulgur, kaas, paneermeel, groene uien, chili-olie en 1/2 theelepel zout in een grote kom en prak ze fijn met een aardappelstamper tot een gladde en stevige massa. Vorm er 4 gelijke burgers van, van ongeveer 2 cm dik.
Leg de hamburgers op de voorbereide bakplaat en besprenkel ze royaal met bakspray. Gril ze goudbruin, 4-5 minuten. Haal de bakplaat uit de oven, draai elke hamburger om met een metalen spatel en besprenkel ze opnieuw met bakspray. Gril ze tot ze aan de andere kant ook goudbruin zijn, nog eens 4-5 minuten.
Halveer de avocado, verwijder de pit en snijd het vruchtvlees in plakjes. Leg elk plakje op de onderste helft van een muffin en bestrooi met geraspte kaas (indien gewenst); garneer met een beetje zure room-limoensaus, avocadoplakjes en kiemgroenten. Dek af met de bovenste helft van de muffin.

Categorieën: