Een gezonde graanbowl met tonijn en gebakken zoete aardappelen in een pittige yoghurtdressing.

Stemmen: 1

Bereidingswijze - Gezonde graanbowl met tonijn en gebakken zoete aardappelen in een pittige yoghurtdressing

Tijd: 40 min.
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4

Voedingswaarde per portie:

Portiegrootte: 1 van de 8 porties
Calorieën 258, totaal vet 6 G., verzadigde vetten 1 G., eiwitten 15 G., koolhydraten 37 G., vezel 5 G., cholesterol 14 mg, natrium 627 mg, suiker 6 G.

Deze gezonde kom met bruine rijst en tonijn zit boordevol groenten en smaak, dankzij een pittige yoghurtsaus en gebakken zoete aardappel met kurkuma. Je kunt hem maken met verse ingrediënten, of met ingrediënten uit je voorraadkast en vriezer. Combineer de tonijn uit blik en de zoete aardappel met een sappige koolsalade met wortels, edamame en veel lente-uitjes. Bestrooi met sesamzaadjes en geniet van dit voedzame gerecht dat je urenlang een vol gevoel geeft.

De recepten maken gebruik van maatbekers met de volgende inhoud:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.

Ingrediënten voor het recept:

2 middelgrote zoete aardappelen, geschild en in stukjes van 2 cm gesneden.
2 eetlepels donkere sesamolie
3/4 theelepel gemalen gember
3/4 theelepel gemalen kurkuma
3 kopjes bevroren gekookte bruine rijst (ongeveer 700 g)
1/4 krop rode kool, fijn gesneden (ongeveer 2 kopjes)
2 kleine wortels, schoongemaakt en in flinterdunne reepjes gesneden
2 grote limoenen, gehalveerd (snijd 1 helft in partjes om te serveren)
3/4 kopje magere naturel Griekse yoghurt
1 eetlepel vissaus
2 tl chilipasta, zoals sambal oelek
1,5 theelepel honing
2 blikken van 140 g tonijn in water, uitgelekt
1 kopje bevroren gepelde edamamebonen, ontdooid
2 groene uitjes, in dunne plakjes gesneden
Geroosterde sesamzaadjes, om te serveren

Aanbevelingen voor het vervangen van ingrediënten

Wij bevelen aan

Recepten met vergelijkbare ingrediënten: zoete aardappel, tonijn, edamamebonen, bruine rijst, limoen, rode kool, vissaus, sambal olek, sesamolie, gemalen gember, kurkuma, Honing

Het gerecht bereiden volgens het recept:

Verwarm de oven voor tot 230 °C en bekleed een bakplaat met aluminiumfolie.
Meng de zoete aardappelen op de voorbereide bakplaat met 1 eetlepel sesamolie, 1/2 theelepel gember, 1/2 theelepel kurkuma, 1/4 theelepel zout en versgemalen zwarte peper naar smaak, totdat ze gelijkmatig bedekt zijn. Bak de zoete aardappelen tot ze gaar en goudbruin zijn, halverwege omscheppend, ongeveer 30 minuten.

Verwarm ondertussen de bevroren bruine rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking; houd warm. Doe in een middelgrote kom de gesneden kool, wortelreepjes, het sap van een halve limoen, een snufje zout en een paar draaien zwarte peper en meng alles goed door elkaar met de dressing, zodat de groenten gelijkmatig bedekt zijn.
Pers het sap uit de overgebleven twee limoenhelften in een kleine kom. Voeg de yoghurt, vissaus, chilipasta, honing, de resterende 1 eetlepel sesamolie, 1/4 theelepel gember en 1/4 theelepel kurkuma, een snufje zout en wat versgemalen zwarte peper toe en roer alles goed door elkaar. Proef en breng indien nodig op smaak met zout en peper.
Verdeel de warme rijst over 4 ondiepe kommen (ongeveer 3/4 kopje per portie). Garneer met de gebakken zoete aardappel, de kool- en wortelsalade, tonijn (ongeveer 1/4 kopje per portie), edamame en gesneden groene uien.
Besprenkel met de gekruide yoghurtdressing, bestrooi met geroosterde sesamzaadjes en serveer met partjes limoen om er wat sap over te sprenkelen.

Categorieën: