Gepaneerde kabeljauw met gestoofde boerenkool
Stemmen: 4
Tijd: 30 min.
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4
Complexiteit: gemakkelijk
Porties: 4
Voedingswaarde per portie:
Calorieën 381, totaal vet 18 G., verzadigde vetten 3 G., eiwitten 36 G., koolhydraten 20 G., vezel 6 G., cholesterol 65 mg, natrium 537 mg, suiker 0 G.
Calorieën 381, totaal vet 18 G., verzadigde vetten 3 G., eiwitten 36 G., koolhydraten 20 G., vezel 6 G., cholesterol 65 mg, natrium 537 mg, suiker 0 G.
Kabeljauwfilet wordt in de oven gegrild, waardoor de vis mals en sappig vanbinnen wordt met een knapperige, goudbruine korst. En dat allemaal zonder extra vet. Bestrijk de vis voor het grillen met een pittige mayonaise-mosterdsaus en paneer hem vervolgens met een mengsel van grove, luchtige panko-broodkruimels en peterselie, voor een heerlijke korst. Serveer met gebakken wintergroenten – escarole en boerenkool met citroensmaak. Dit gerecht is rijk aan eiwitten en vezels, waardoor het een heerlijke en gezonde avondmaaltijd is.
De recepten maken gebruik van maatbekers met de volgende inhoud:
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
1 glas (st.) - 250 ml.
3/4 kopje (st.) - 180 ml.
2/3 kopje (st.) - 160 ml.
1/2 kopje (st.) - 125 ml.
1/3 kopje (st.) - 80 ml.
1/4 kopje (st.) - 60 ml.
1 eetlepel (tbsp) - 15 ml.
1 theelepel (tsp) - 5 ml.
1/5 theelepel (tsp) - 1 ml.
Ingrediënten voor het recept:
- 4 kabeljauwfilets zonder vel, elk 170 g zwaar (of andere stevige witte vis)
- 1 krop escarole, fijngesneden
- 1 bos boerenkool, stelen verwijderd, bladeren fijngesneden
- Sap van een halve citroen + partjes voor de garnering
- 1/3 kopje panko broodkruimels
- 2 eetlepels fijngehakte verse peterselie
- 2 eetlepels mayonaise
- 1 eetlepel Dijonmosterd
- 1/4 theelepel cayennepeper
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie + extra om te besprenkelen
- 1 rode ui, in dunne halve ringen gesneden
Wij bevelen aan
Recepten met vergelijkbare ingrediënten: kabeljauw, boerenkool, escarole salade, citroensap, gemalen cayennepeper, panko broodkruimels
Het gerecht bereiden volgens het recept:
- Plaats het ovenrek op 15 cm afstand van het verwarmingselement en verwarm de oven voor op de grillstand. Meng de ingrediënten op een bord. panko broodkruimels met 1 eetlepel peterselie. Meng de mayonaise, mosterd en cayennepeper in een kleine kom. Bestrooi de kabeljauw aan beide kanten met zout; bestrijk de bovenkant met het mayonaisemengsel en rol de vis vervolgens door het paneermeel, druk stevig aan zodat het blijft plakken.
- Vet een bakplaat in met olijfolie en leg de kabeljauw erop met de gepaneerde kant naar boven. Gril de vis in de oven tot hij gaar is en de paneerlaag knapperig en goudbruin is, ongeveer 6 minuten.
- Verwarm ondertussen een grote pan of braadpan op middelhoog vuur. Voeg 3 eetlepels olijfolie toe en bak de rode ui, al roerend, tot deze donkerder kleurt, ongeveer 3 minuten. Voeg de escarole, boerenkool, 1/2 theelepel zout en een paar draaien versgemalen zwarte peper toe. Bak, al roerend, tot de groenten geslonken zijn, ongeveer 3 minuten. Voeg het citroensap en de resterende 1 eetlepel peterselie toe. Serveer de kabeljauw met de groenten en citroenpartjes.
Categorieën:
Soortgelijke recepten
