Gezonde recepten met volkoren granen en ontbijtgranen

Gezond eten wordt veel makkelijker als je vol zit en energie hebt. Deze voedzame maaltijden en gebakjes bevatten gezonde volkoren granen (haver, boekweit, spelt, volkoren tarwe en meer) om je te helpen energie op te doen.

Sandwich met geroosterde knoflook en kruidenspread

Een heerlijke en gezonde sandwich gemaakt met volkorenbrood en een spread van gebakken knoflook en verse kruiden. Je kunt deze sandwiches serveren als tussendoortje of als voorgerecht op een feestelijke tafel. De combinatie van ingrediënten is vrij ongebruikelijk. In de oven geroosterde knoflook geeft het brood niet alleen een zachte textuur, maar ook een mildere smaak, die in combinatie met kruiden en kaas verrukkelijk is. Rooster de sandwiches in de oven onder de grillstand tot ze bedekt zijn met een knapperig kaaskorstje en geniet ervan.

Havermout met maïs

Havermout hoeft niet per se zoet te zijn; het past ook prima in hartige gerechten. Risotto, een Italiaans gerecht dat traditioneel met Arborio-rijst wordt gemaakt, kan ook met staalgesneden havermout worden bereid – een gezonde en troostrijke variant. Serveer het bij het avondeten met gegrilde garnalen of meerval.

Cajun gespeld

Spelt is een tarwesoort die onterecht weinig wordt gegeten in het dagelijkse voedingspatroon van veel mensen. Toch is het een fantastisch bijgerecht. Gekookte speltkorrels krijgen een aangenaam stevige textuur en een warme, nootachtige smaak. Deze smaak wordt perfect aangevuld door Cajun-kruiden. Kook de spelt van tevoren en combineer deze vervolgens in een koekenpan met gebakken groenten, kruiden en Canadees spek. In tegenstelling tot gewoon spek is dit spek vetarmer en meer hamachtig. Het resultaat is een verrassend gerecht met levendige smaken en contrasterende texturen.

Volkoren speltpap met kleine pasta

Maak een gerecht met volkoren granen, bijvoorbeeld een salade met de stevige, nootachtige smaak van farro. Farro is in bulk verkrijgbaar bij supermarkten en natuurvoedingswinkels, maar ook in verpakte volkoren granen.

Zachte havermoutkoekjes met rozijnen

Zachte havermoutkoekjes worden gebakken van een mengsel van tarwebloem en havervlokken. Een deel van de boter wordt vervangen door appelboter, oftewel appelboter met kruiden. Dit geeft de koekjes een lichte vochtigheid en een heerlijk aroma. Roer de geweekte rozijnen door het deeg en bak de koekjes.

Tarwepap met walnoten en gedroogde kersen

Volkoren durumtarwe is de gezondste en meest populaire graansoort onder mensen die een gezond dieet volgen. Hoewel het langer duurt om te koken dan andere granen en ontbijtgranen, is het resultaat de moeite waard. De ongelooflijke textuur, gunstige eigenschappen en heerlijke smaak worden versterkt door extra ingrediënten zoals walnoten, sappige selderij, gedroogde kersen en verse kruiden.

Pompoenkoekjes met volkorenmeel

Het belangrijkste ingrediënt in deze zoete, hartige en vezelrijke koekjes is volkoren patisseriebloem. Deze bloem is gemaakt van zachtere tarwe dan gewone volkorenbloem, wat resulteert in een zachte, luchtige koekjesstructuur.

Volkorenpizza met salami en mozzarella

Zelfs een pizza met worst kan gezond en caloriearm zijn. Slechts een paar dunne plakjes salami op een volkorenbodem geven de pizza dezelfde zoutige en intense smaak als pizza's met rijkere toppings, maar dan zonder de extra calorieën en het vet.

Gerstpap met kleine pasta

Dit gerecht wordt gemaakt met gepelde gerst, die, in tegenstelling tot parelgerst, minder bewerkt is en meer voedingsstoffen en voedingsvezels bevat. Het koken duurt lang, maar het eindresultaat is een heerlijke pap met stevige, knapperige korrels. Fijngesneden spaghetti is een smakelijke toevoeging aan de gerst. Voeg de spaghetti 15 minuten voor het einde van de kooktijd toe en laat het sudderen in kippenbouillon met in boter gebakken uien. Deze kleine hoeveelheid extra ingrediënten geeft je gerstpap een rijke smaak. Serveer het als een op zichzelf staand gerecht of als bijgerecht bij vlees en jus.

Bananenmuffins met walnoten en zemelen

Men gelooft dat het toevoegen van zemelen aan gebak het direct veel gezonder en voedzamer maakt. Je kunt zonder schuldgevoel van deze muffins genieten, want ze zitten niet alleen vol met gezonde zemelen, maar ook met vezelrijk volkorenmeel en fruit, wat zorgt voor een natuurlijke zoetheid. In het beslag wordt magere zure room gebruikt. De muffins zijn verrukkelijk, boordevol de heerlijke smaak en het aroma van banaan, die harmonieus samengaan met walnoten, kaneel en een snufje nootmuskaat.

Volkoren tarwefreekeh met drie kruiden

Freekeh wordt gemaakt van tarwe die jong wordt geoogst, wanneer de korrels nog zacht zijn, en vervolgens geroosterd. Het is afkomstig uit het Midden-Oosten, waar het vaak wordt gebruikt in heerlijke bijgerechten. Tijdens het koken krijgt het een aangenaam taaie textuur door de stevige korrels, en de nootachtige smaak met subtiele rokerige tonen komt goed tot zijn recht. Kook de freekeh en meng het met ui, citroensap, olijfolie en drie soorten aromatische kruiden. Basilicum, dille en peterselie vormen een uitstekende smaakcombinatie voor dit bijgerecht.

Platbrood met gebakken courgette, hummus, rucola, geitenkaas en amandelen.

Dit snelle voorgerecht met sappige groene bladgroenten en courgette is vullend, voedzaam en barst van de levendige smaken en texturen. Besmeer geroosterde volkoren platbroden met hummus en garneer vervolgens met plakjes gebakken courgette, verse rucola, romige geitenkaas en knapperige gehakte amandelen. Dit op de Mediterrane keuken geïnspireerde voorgerecht is perfect als stevige snack bij een glas wijn.

Quinoa met shiitake-champignons en doperwten

Quinoa, een bekende graansoort onder liefhebbers van gezonde voeding, overtreft rijst en andere granen in voedingswaarde. Deze pap met champignons en felgroene erwten heeft een aangename textuur en ziet er erg smakelijk uit. Om de smaak te versterken, kun je kippenbouillon in plaats van water gebruiken om de quinoa te koken en wat geraspte citroenschil toevoegen. Een paar verse kruiden maken het gerecht niet alleen mooier, maar geven het ook een frisse toets.



Wij bevelen aan

Vetarme appelpannenkoeken

Zachte, zoete, vezelrijke en vetarme pannenkoeken vormen het perfecte ontbijt. Om te voorkomen dat je meerdere porties moet bakken, kun je dit recept proberen. Eén grote pannenkoek kan, indien gewenst, direct uit de pan worden geserveerd. De appels worden eerst met suiker gebakken, vervolgens bedekt met het pannenkoekbeslag en in de oven gebakken. Het готовые gerecht kan worden bestrooid met poedersuiker of besprenkeld met ahornsiroop.

Energierepen met vijgen en walnoten

Deze energierepen zijn bijzonder lekker dankzij hun taaie, klonterige textuur. Ze zijn rijk aan vezels en de kaneel en gemalen gember geven ze een pittige, smaakvolle toets.

Gezonde risotto

Deze gezonde risotto is gemaakt met een mix van bruine rijst en parelgort, een uitstekend alternatief voor traditionele zetmeelrijke rijst. Het is rijk aan vezels en heeft een aangename nootachtige smaak. De risotto zit boordevol groenten en champignons, en de magere roomkaas zorgt voor een heerlijk romige textuur zonder extra calorieën. Kook de bruine rijst en parelgort halfgaar voordat je de risotto gaat bereiden en meng ze vervolgens met de andere ingrediënten om de smaken te laten intrekken. Perfect als vegetarisch hoofdgerecht of als bijgerecht bij vlees.

Ovengebakken kip op een bedje van bruine rijst

Dit volkoren, eiwitrijke gerecht is makkelijk te maken. Probeer eens kippendijen te gebruiken – die zijn goedkoop en blijven sappig als ze samen met rijst worden gebakken.

Volkoren havermoutwafels

Dit wafelrecept gebruikt gistdeeg, dus begin de avond ervoor met het mengen en laat het een nacht in de koelkast rusten. Voeg 's ochtends de overige ingrediënten toe en bak de wafels in een elektrisch wafelijzer met antiaanbaklaag. De wafels zijn licht en knapperig van buiten, met een rijke smaak dankzij de volkorenmeel en havermout. Serveer warm met fruit, siroop of yoghurt.

Mediterrane speltsalade

Speltsalades zijn een veelvoorkomend gerecht in de Italiaanse en vooral in de regionale mediterrane keuken, en je kunt ze proeven in een traditionele trattoria. Ze zijn erg voedzaam en vullend en kunnen als bijgerecht bij vlees of als hoofdgerecht worden geserveerd. Combineer gekookte spelt met verse paprika, geblancheerde sperziebonen, kruiden, olijven en verkruimelde Parmezaanse kaas, en besprenkel met een vinaigrette. Je zult zeker genieten van de levendige kleuren en de even levendige smaak van deze gezonde salade.

Volkoren chocoladekoekjes

Zelfs chocoladekoekjes kunnen gezonder en dieetvriendelijker worden gemaakt door ze te bakken met een mengsel van volkorenmeel en gemalen havermout, wat ook extra vezels oplevert. Een deel van de boter kan worden vervangen door appelmoes. Dit maakt de koekjes wat vochtiger, waardoor ze vanbinnen zacht en vanbuiten licht krokant worden. Dit recept levert een flinke hoeveelheid heerlijke koekjes op; bak ze in porties en laat de bakplaten volledig afkoelen tussen elke bakbeurt. Verwen je vrienden en familie; ze zullen nooit raden dat ze dieetvriendelijk zijn.

Bruine rijst met champignons en kimchi

Kimchi, een Koreaans gerecht gemaakt van gefermenteerde groenten, meestal Chinese kool, bevat talloze heilzame micronutriënten en probiotica met eigenschappen die vergelijkbaar zijn met die van yoghurt. Gezondheidsbewuste eters zouden dit gerecht regelmatig in hun dieet moeten opnemen. Het is niet alleen gezond, maar ook heerlijk en licht verteerbaar. Een goede optie is om kimchi te combineren met gekookte bruine rijst en gebakken shiitake-champignons. Het resultaat is een caloriearm, vullend gerecht met een exotische Aziatische smaak.

Gezonde gebakken rijst met spelt

Spelt is de laatste tijd steeds populairder geworden onder mensen die gezond willen eten. Door het koken worden de korrels zachter, maar behouden ze hun geliefde stevigheid. Spelt wordt gebruikt in pap, soepen, salades en ook als rijstvervanger. Dit recept is daar een voorbeeld van. Het gebruikt gekookte spelt samen met alle traditionele ingrediënten van Chinese gebakken rijst: groenten, kruiden, taugé en gebakken eieren. Het gerecht wordt bereid met de roerbaktechniek, waarbij regelmatig geroerd moet worden. Bereid daarom alle ingrediënten van tevoren voor en zet ze klaar bij het fornuis om afleiding te voorkomen.

Khorasan tarwe in marinara saus

Khorasan-tarwe, ook wel kamut genoemd, verschilt van gewone tarwe door de langere, goudkleurige korrels. Het duurt lang om te koken, maar het krijgt een aangenaam stevige textuur en een warme, nootachtige smaak en aroma. Bovendien is Khorasan-tarwe rijk aan eiwitten en vitaminen en bevat het aanzienlijk meer vezels (10 gram per portie) dan andere granen. Om het heerlijk te serveren, kook je het, meng je het met Italiaanse marinara-saus en bestrooi je het met geraspte Parmezaanse kaas. De saus is heel gemakkelijk te maken en je kunt hem zelfs zelf maken. Meng tomatenpuree uit blik met gebakken knoflook, voeg basilicum toe en laat het sudderen tot de smaken zich vermengen en de saus indikt.

Griekse volkoren gehaktbal

Deze gehaktbal in mediterrane stijl is gevuld met rundergehakt, bulgur en pijnboompitten, waardoor hij vezelrijk en volkoren aanvoelt. Gebakken uienpasta, samen met een boeket aan specerijen zoals komijn, kaneel en piment, zorgt voor een heerlijk aroma. Alle ingrediënten worden gemengd met het rundergehakt en in een ovenschaal gebakken. Serveer de gehaktbal met een lichte zomersalade van komkommer en tomaat, die een verrassende twist krijgt door de toevoeging van verse munt in plaats van de gebruikelijke peterselie.

Volkorenpannenkoeken met appels

Verras je geliefden met een bijzondere twist tijdens het weekendontbijt met deze ongewone pannenkoeken met appelstukjes. Het fruit en volkorenmeel zorgen voor extra vezels en maken ze veel gezonder dan gewone pannenkoeken. Volkorenmeel maakt het beslag ook dikker en geeft een lichte, heerlijke geur met houtachtige tonen. Verwarm de appels eerst even in de magnetron om ze zacht te maken en leg ze vervolgens op de pannenkoeken tijdens het bakken. Besprenkel de appels met een klein beetje beslag, maar bedek ze niet helemaal, zodat de appels er nog doorheen kunnen piepen. Zo worden je pannenkoeken knapperig, heerlijk en krijgen ze een unieke smaak en uitstraling.

Volkoren havermoutpap als ontbijt

Maak pap van een mix van volkoren granen en ontbijtgranen voor het beste en gezondste ontbijt. Doe 's avonds ongepelde rijst, havermout, parelgort en tarwegrutten in een rijstkoker. Voeg sinaasappelschil, een kaneelstokje, bruine suiker en gedroogd fruit toe en giet er water over. Zet de rijstkoker aan zodat je 's ochtends wakker wordt met een warme, aromatische pap. De mix van granen zorgt voor een romige textuur met een stevige bite. Gedroogd fruit voegt een natuurlijke zoetheid toe. Serveer de pap bestrooid met noten en besprenkeld met ahornsiroop of melk.

Quinoa met groenten

Quinoa is rijk aan eiwitten en micronutriënten, vele malen meer dan andere granen. Voeg dit graan toe aan een gezond voedingspatroon; het is een uitstekend alternatief voor rijst of tarwevlokken. Spoel de quinoa voor het koken grondig af om een ​​bittere smaak te voorkomen. Kook het in kippenbouillon met citroensap voor een rijkere smaak. Breng de gekookte quinoa op smaak met een mengsel van olijfolie, citroensap en gehakte kruiden. De citrussmaak en de frisse, sappige groene kleur maken dit gerecht een heerlijk bijgerecht bij vis, garnalen en andere zeevruchten.

Kippensoep met dumplings en quinoa

Deze soep zit boordevol eiwitten en vezels dankzij quinoa, witte bonen en volkoren dumplings. Hij is ook rijk aan groenten – uien, wortels, selderij, sperziebonen – en malse kipfilet. Met een paar trucjes kookt deze soep sneller. Ten eerste, gebruik witte bonen uit blik. Ten tweede, in plaats van individuele dumplings te vormen, giet je het deeg gewoon af in een vergiet. Het deeg valt dan in kleine stukjes in de sudderende soep, precies even groot als de bonen. En voor een smakelijkere soep kun je zwarte of rode quinoa gebruiken, die minder snel gaar wordt dan witte.

Gerstpap met groene erwten en spek

Dit vezelrijke, voedzame bijgerecht is een heerlijke aanvulling op elke maaltijd. Het is gemaakt met gepelde gerst en gegarneerd met gebakken uien en groene erwten, terwijl gebakken spek een diepere smaak en een heerlijk aroma toevoegt. Gepelde gerst wordt beschouwd als volkoren graan en biedt een gezonder alternatief voor andere granen, maar het heeft ook een langere kooktijd. Indien gewenst kunt u parelgerst gebruiken, die net zo gezond en stevig van textuur is, maar minder vezels bevat. Voeg een verfrissende scheut citroensap en fijngehakte dille toe aan het à la carte bijgerecht.

Chili koteletten met bonen en bulgur

Deze heerlijke en gezonde burgers, rijk aan eiwitten en vezels, zijn een kruising tussen falafel uit het Midden-Oosten en Mexicaanse chili met bonen. Naast bonen bevatten ze ook bulgur, een voorgekookte en gedroogde tarwekorrel met een nootachtige smaak, die een goede bron is van plantaardige eiwitten en voedingsvezels. Serveer deze burgers als hoofdgerecht met een salade en zure room of als voorgerecht.

Tabboulehsalade met geroosterde gierst

Gierst is een van de meest delicate granen en kan op drie totaal verschillende manieren worden bereid: gepoft, geroosterd en verwerkt tot een luchtige pilaf (zoals in dit recept), of ongeroosterd voor een zachte pap. Het is een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en is glutenvrij. We gebruiken het graag als basis voor de Midden-Oosterse salade tabouleh in plaats van de meer traditionele bulgur.

Volkoren penne pasta met bloemkool, rozijnen en pijnboompitten, Siciliaanse stijl

Je kunt de voedingswaarde van elk pastagerecht verhogen door gewone pasta te vervangen door volkoren pasta; dit gerecht combineert voedzame volkoren penne met een hartige, lichtzoete bloemkoolsaus.

Quinoasalade met gedroogde abrikozen, basilicum en pistachenoten

Deze makkelijk te maken salade is rijk aan vezels (dankzij de quinoa en rucola) en barst van de smaak, met een harmonieuze balans tussen zoete, zure, zoute en hartige tonen. Serveer gekoeld. Verkruimelde geitenkaas is de perfecte topping.

Tarwekorrels met rijst en curry

Volkoren tarwekorrels zijn lastig te koken, dus door ze een nacht te weken wordt het koken makkelijker. Dit gerecht combineert op prachtige wijze twee graansoorten: tarwekorrels en basmatirijst, waardoor het een onmisbaar bijgerecht is op de Indiase tafel.

Volkoren quinoa met pittige groene pasta

Quinoa uit Zuid-Amerika wordt al sinds de oudheid gewaardeerd om zijn voedingswaarde. Naarmate het wereldwijd verspreidde, begonnen gezondheidsbewuste mensen het steeds vaker in hun dagelijkse voeding op te nemen, waarmee ze heerlijke en voedzame gerechten en bijgerechten creëerden. Een interessant bijgerecht is groene quinoa. Dit wordt gemaakt door quinoa te mengen met spinaziepasta, die tot dezelfde plantenfamilie behoort als quinoa en eveneens gunstige eigenschappen heeft. De pasta bevat ook verse koriander, limoensap, knoflook en een licht pittige jalapeñopeper. Voeg er tot slot geraspte Parmezaanse kaas of Mexicaanse Cotija aan toe en de smaak wordt ronduit verrukkelijk.







Categorieën:

• 

  De beste ontbijtrecepten
• 

  50 makkelijke en snelle ontbijtjes die je snel kunt maken
• 

  5 hartige ontbijtbroodjes met slakkenvulling Recepten
• 

  5 recepten voor havermout zonder suiker
• 

  50 recepten voor pannenkoeken en wafels
• 

  Extravagante milkshakes voor het ontbijt met
• 

  5 zoete havermoutrecepten