De beste bronnen van plantaardige eiwitten

De kracht van planten

Als je gevraagd wordt naar goede eiwitbronnen, denk je waarschijnlijk niet meteen aan plantaardige voeding. Maar deze 11 veganistische producten zitten boordevol eiwitten en plantaardige voedingsstoffen.

Tofu

Tofu biedt talloze gezondheidsvoordelen. Soja bevat alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), waardoor het een uitstekende plantaardige eiwitbron is. Breng op smaak en roerbak extra stevige tofu als hoofdgerecht, of voeg zijdezachte tofu toe aan een dessert of smoothiebowl.

Quinoa

Quinoa, ooit een product dat je alleen achterin de natuurvoedingswinkel vond, is nu een populair superfood. Deze kleine korrels zitten boordevol aminozuren en zijn gemakkelijk (rauw of gekookt) toe te voegen aan allerlei gerechten, van soepen en salades tot overnight oats. Slechts 1 kopje gekookte quinoa levert 8 gram vezels, oftewel 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Sojamelk

Als je op zoek bent naar een eiwitrijk plantaardig alternatief voor koemelk, is sojamelk een uitstekende keuze. Een portie sojamelk bevat 7 gram eiwit (tegenover 8 gram per portie koemelk). Het is ook rijk aan vitamine D en calcium, waardoor het een geweldige veganistische optie is voor ontbijtgranen, smoothies en bakrecepten.

Linzen

Peulvruchten zoals linzen zitten boordevol voedingsstoffen. Gebruik linzen in soepen, warme of koude salades en je krijgt twee keer zoveel eiwitten binnen als met quinoa. Linzen zijn een prima vleesvervanger in hamburgers, chili of taco's.

Chiazaad

Twee eetlepels chiazaad bevatten maar liefst 6 gram eiwit en veel omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren. Maak een delicate puddingchiazaadjes mengen met yoghurt, amandelmelk en fruit.

Amandel

Na de lunch is het nuttig om je energie aan te vullen met een eiwitrijke snack van noten zoals amandelen. Varieer met de textuur door geschaafde amandelen te gebruiken, of vervang het meel door een glutenvrij alternatief van fijn gemalen amandelen.

Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een belangrijk ingrediënt in dipsauzen, salsa's en chili's en behoren tot de meest eiwitrijke bonensoorten. Maak een heerlijk bijgerecht door zwarte bonen te sauteren met olijfolie, knoflook en gekookte bruine rijst.

Tempe

Deze voedzame sojaburger kan vlees vervangen in sandwiches, taco's en pastagerechten. Het is een gefermenteerd product dat goed is voor de spijsvertering en 5 gram eiwit per 28 gram bevat (30 gram gekookte kipfilet bevat 7 gram eiwit).

Pompoenpitten

Gebruik deze heerlijke zaden in gebak, notenmixen en granola. 30 gram pompoenpitten bevat 7 gram eiwit.

Pindakaas

Pindakaas kan gebruikt worden om een ​​romige saladedressing te maken of een heerlijk dessert. Het is niet alleen rijk aan gezonde vetten, maar 2 eetlepels pindakaas bevatten ook 8 gram eiwit.

Voedingsgist

Een kwart kopje van dit poeder met umami-smaak bevat maar liefst 8 gram eiwit en is de enige plantaardige bron van vitamine B12. Voedingsgist is een belangrijk ingrediënt in veganistische kaasrecepten. Het kan nootachtige en kaasachtige tonen toevoegen aan veganistische sauzen, zoals deze. Veganistische fettuccine Alfredo met citroen.




Stemmen: 4